TRAININGS-TIPPS

Wertvolle Tipps auf das Rennen auf 1800 M.ü.M.

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Geheimtipp von Geronimo von Warthburg
Trainingstipp, Engadiner Sommerlauf, Ochsenbrücke

Start: Promulins in Samedan über die Ochsenbrücke und weiter an der Flaz entlang bis Punt Muragl. Hier schimmert dann die Morgensonne durch die Bäume und spiegelt sich noch zusätzlich in Inn und Flaz. Ein richtiger Wintertraum. Retour kann man über Celerina laufen. Hier ist ein Grossteil der Strecke sehr gut belaufbar, oftmals sogar geräumt und bietet somit die Möglichkeit für eine knackige Endbeschleunigung zum ganz wach werden! 


Länge: 8km


Schwierigkeitsgrad: sehr leicht

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Gut vorbereitet in den Lauf

  1. Starten Sie Ihre Vorbereitung jetzt. Je länger Sie sich auf den Engadiner Sommerlauf vorbereiten, desto grösser die Chance, mit einem guten Gefühl und einer neuen Bestzeit ins Ziel zu laufen.

  2. Wer immer nur seine Standardrunde im gleichen Tempo läuft, wird nicht schneller. Trainieren Sie mit System und bauen Sie unterschiedliche Trainingsformen in Ihr Training ein.

  3. Steigern Sie sanft das Trainingsvolumen. Ihr Körper gewöhnt sich nur langsam an erhöhte Belastung. Zuerst sollten Sie die Häufigkeit erhöhen, dann die Dauer verlängern und erst am Schluss sich Gedanken über die Intensität machen.

  4. Gleichmässiges Laufen: Führen Sie Ihre intensiven Einheiten ab und zu auf einer Umkehrstrecke aus. Nach der Hälfte der vorgegebenen Zeitdauer wechseln Sie die Richtung und versuchen Sie genau gleich schnell zurückzulaufen. Wenn Sie am Ende der Belastung wieder beim Start sind, haben Sie alles richtig gemacht.

  5. Verlassen Sie Ihre flache Standardrunde und suchen Sie
    Höhenmeter. Je mehr Sie im coupierten Gelände laufen, desto einfacher wird es Ihnen im August fallen, die topographischen Hindernisse zu meistern und am Ende des Rennens die Geschwindigkeit hoch zu halten.
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An was muss ich in der Vorbereitung denken?
  1. Setzen Sie sich bereits früh mit Ihren Laufschuhen auseinander. Sie sollten sich wohl darin fühlen und mindestens zwei Stunden damit laufen können.

  2. Ruhe ist auch Training. Gönnen Sie sich regelmässig einen Ruhetag.

  3. Verabreden Sie sich mit einem Laufpartner. Zusammen geht vieles einfacher. Ein Lauftermin schafft Verbindlichkeit und motiviert, regelmässig(er) zu trainieren.

  4. Üben Sie während Ihrer Vorbereitung unbedingt auch das Verpflegen. Insbesondere wenn Sie intensiv, sprich im Wettkampftempo oder besonders lange unterwegs sind. Denn ohne zusätzliche Energie (z.B. Gels) werden Sie Mühe haben, Ihr Leistungsziel zu erreichen.

  5. Versuchen Sie nicht in den letzten ein bis zwei Wochen Verpasstes nachzuholen. Damit sorgen Sie bloss dafür, dass Sie müde an der Startlinie stehen.
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Training und Wettkampf in der Höhe.
Training, Tipps, Engadiner Sommerlauf, Anne-Marie Flammersfeld

Wie lange, wie hoch, wie intensiv? Ein sinnvolles Höhentraining wirft viele Fragen auf – vor allem auch bei Breitensportlern. Ein Überblick, wie sich das Höhentraining auf Körper und Leistungsfähigkeit auswirkt und was dabei zu beachten ist. 


Text: Anne-Marie Flammersfeld / all mountain fitness


Ein erstes Gebot beim Höhentraining lautet: vorsichtig beginnen! Wer nach Ankunft sofort mit dem Training durchstartet, wird daher schnell an seine Grenzen stossen: Der Körper braucht Zeit, sich auf die neuen Bedingungen einzustellen. Doch was genau erwartet den Athleten, wenn er sich aus dem Flachland in Höhen von 1500 bis 2500 Meter begibt?
Am Ankunftstag darf man sich nicht wundern, wenn bereits beim Koffertragen der Atem schwer wird. Der Grund dafür: Der Luftdruck nimmt mit steigender Höhe ab und fällt auf 2000 m ü. M. von 760 mm Hg auf 600 mm Hg. Als Folge des verminderten Sauerstoffgehalts in der Luft erhöhen sich die Atemfrequenz und das Atemzugvolumen sowohl unter Belastung als auch in der Ruhephase. Unser Körper sucht Mittel und Wege, um mehr Sauerstoff zu bekommen. Die so genannte «Schnappatmung» am Anreisetag ist also durchaus normal. 


Ein weiterer wichtiger Faktor mit zunehmender Höhe ist die sich abkühlende und trockner werdende Luft. Die Schleimhäute brauchen mehr Flüssigkeit. Aufgrund der erhöhten Atemfrequenz während der ersten zwei Tage verliert der Körper zusätzlich Flüssigkeit. Mit dem Flüssigkeitsverlust gehen Mineralien und Elektrolyte verloren. Das kann schnell zu entsprechenden Mangelzuständen und damit zu einer Abnahme der Belastungsfähigkeit führen. Ein trockener Mund, eine kratzige Stimme oder ein Spannungsgefühl der Gesichtshaut sind spürbare Zeichen für diese Trockenheit. 


Viel trinken lautet hier die Devise. Zudem ist der Schlaf in der Eingewöhnungszeit nicht so erholsam wie auf Meereshöhe, so dass man sich müde und schlapp fühlen kann. Doch der Organismus passt sich nach und nach an die Belastung durch die Höhenexposition an. Die Akklimatisierungsphase dauert in St. Moritz auf rund 1800 Metern etwa zwei bis vier Tage. In dieser Situation sollte man dem Körper Zeit zur Gewöhnung geben, so dass oben genannte Symptome abklingen können. Zeit zur Gewöhnung bedeutet: sich die nötige Erholung und Ruhe gönnen und nur wenig und vor allem nur ganz lockere sportliche Tätigkeiten ausüben.


Das Höhentraining

Ein Training in der Höhe will gut geplant sein. Es werden drei Formen des Höhentrainings unterschieden, die in der Wissenschaft kontinuierlich diskutiert und weiterentwickelt werden. Die Methodik wird unterteilt in: «Oben schlafen und oben trainieren» («Sleep high - train high»), «Unten schlafen und oben trainieren» («Sleep low – train high») und «Oben schlafen und unten trainieren» («Sleep high – train low»).


  • Sleep high – train high: Bei dieser klassischen Variante lebt und trainiert der Athlet auf gleichem Höhenniveau zwischen 1800 m und 2500 m. Zur Vorbereitung auf einen Wettkampf in der Höhe zeigt sich dieses Konzept als sehr wirkungsvoll hinsichtlich Leistungssteigerung. Für eine Verbesserung der Leistung im Flachland hingegen gibt es kontroverse Studienergebnisse und keine eindeutige Meinung. 
  • Sleep low – train high: Der Athlet begibt sich nur für die Trainingseinheiten in Höhenlage um 2500 – 3200 m, die restliche Zeit verbringt er im Flachland oder minimaler Höhe. Das Konzept ist auf der Annahme entstanden, dass bereits ein kurzzeitiger Höhenaufenthalt von 90 Minuten zur Anpassungserscheinung (Ausschüttung von EPO) führen kann. Der Athlet trainiert unter hypoxischen Bedingungen und kann sich anschliessend im «Flachland» erholen. Dieses Training, unter sauerstoffarmen Bedingungen (Hypoxietraining), stellt eine hohe körperliche Belastung dar und kann verstärkt Ermüdungssymptome hervorrufen. Auf eine ausreichende Regeneration ist deshalb verstärkt zu achten.
  • Sleep high – train low: Diese Methode ist so konzipiert, dass sich der Athlet die meiste Zeit auf einer gewissen Höhe aufhält (zwischen 2000 – 2500 m) und im Flachland oder auf Höhen um 1300 – 1800 m trainiert. Hier besteht der Vorteil, dass die Akklimatisierung unter Ruhebedingungen stattfindet und negative Begleiterscheinungen wie zum Beispiel ein Übertraining oder eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte ausbleiben sollte. Wichtig: Der Athlet sollte sich mindestens 400 bis 600 Stunden in dieser Höhe aufhalten, was in etwa 2,5 – 4 Wochen entspricht. Ein einwöchiger Höhenaufenthalt im Engadin kann daher zwar ein schönes Ferienerlebnis bieten, bezüglich einer erwünschten sportlichen Leistungssteigerung sind aber mindestens zwei Wochen nötig, besser drei oder gar vier.


Eine Erfolgsgarantie?

Aussagen bezüglich der Effektivität eines Höhentrainings müssen ganz individuell betrachtet werden. Vereinfacht könnte man sagen: Hält sich ein Sportler für eine gewisse Zeit in gewisser Höhe auf und trainiert er mit der gleichen Leistung wie im Flachland, könnte dies zu einer Verbesserung der Leistung im Flachland führen. Der Konjunktiv «könnte» ist angeführt, weil trotz fast 40-jähriger Forschungsarbeit die Wissenschaft den Nutzen und die Effizienz eines Höhentrainings nicht eindeutig belegen konnte. Die vielen Studien sind in Methodik, Aufbau und Ablauf der Untersuchungen zu unterschiedlich, um die Ergebnisse vergleichen zu können. Zudem wirkt sich die Akklimatisierung bei jedem Menschen extrem unterschiedlich aus und die Wirkung eines Höhentrainings kann ohne individuelle Erfahrungswerte nur schwer voraus gesagt werden. 
Für jeden Athleten ist es daher wichtig, eigene Erfahrungen beim Höhentraining zu machen, unterschiedliche Methoden zu testen und individuelle Reaktionen zu dokumentieren. Sportler, bei denen ein Höhentraining fester Bestandteil im Trainingskalender ist, verfügen über langjährige Erfahrung und können einschätzen, wie ihr Körper auf verschiedene Reize reagiert. Um eine physiologische Reaktion festzustellen, gibt es einfache diagnostische Verfahren. Die Leistungsfähigkeit kann zum Beispiel anhand einer Spiroergometrie mit Laktatdiagnostik vor und nach einem Höhentraining überprüft werden.


Was zusätzlich zu beachten ist:

  • Ernährung wichtig: Beim Höhentraining – egal mit welcher Methodik – ist eine qualitativ hochwertige Ernährung Voraussetzung. In der unmittelbaren Erholungsphase nach einer Trainingseinheit kann eine Kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung die Anpassungsprozesse positiv beeinflussen. Während des Aufenthalts in der Höhe wird die Wasserflasche zum ständigen Begleiter, um dem erhöhten Flüssigkeitsbedarf Rechnung zu tragen. Pro 1000 Meter Höhenunterschied sollten Sportler einen Liter zusätzlich konsumieren.
  • Vorsicht Übertraining: Ein sorgfältiges Herantasten an die passende Trainingsintensität und den verträglichen Trainingsumfang ist in der Höhe entscheidend. Eine erhöhte Anfälligkeit gegenüber Infekten ist nicht zu unterschätzen. Durch die höhenbedingte gesteigerte Trainingsintensität kann es leicht zu einem Übertrainingszustand kommen. Dieser kann das Immunsystem schwächen und zu einem allgemeinen Unwohlsein, Schlafstörungen, schlechtem psychischen Befinden sowie dem Ausbleiben einer Leistungssteigerung als Symptome eines zu intensiven Trainings führen. Bei längeren Aufenthalten in den Bergen macht es daher zumindest in den ersten Tagen durchaus Sinn, während des Trainings (z. B. auf dem Rad) tiefere Lagen aufzusuchen und auf anstrengende Passfahrten zu verzichten.
  • Richtiges Timing: Nach dem Höhentraining ist VOR dem Wettkampf. Doch in welchem Abstand zum Höhentraining sollte ein geplanter Wettbewerb stattfinden? Auch hierzu gibt es keine eindeutigen Aussagen, aber zwei vorwiegend praktizierte Tendenzen: Entweder findet der Wettkampf unmittelbar in den ersten zwei Tagen nach der Rückkehr ins Flachland statt oder dann erst nach einer Wartefrist bis 30 Tage nach dem Höhentraining. In den Tagen vier bis neun spricht man von einer kritischen Phase oder auch Transformationsphase, in der die Leistung abfallen kann und der Körper sich wieder umstellt. Der Wettkampf sollte daher nicht in diesem Zeitrahmen stattfinden. Das Optimum liegt nach vorherrschender Meinung in der dritten Woche nach Rückkehr ins Flachland. Auch diesbezüglich gilt: Individuelle Erfahrungswerte sind schlussendlich aussagekräftiger als wissenschaftliche  Pauschalrezepte.


Probieren geht über Studieren
Für alle, die sich zum ersten Mal in ein Höhentrainingslager begeben, ist es ratsam, das Training langsam angehen zu lassen. Eine intakte Gesundheit und ein allgemein guter und verletzungsfreier Trainingszustand sind unabdingbare Voraussetzungen. Für die Dauer des Höhentrainings sollten Sportler mindestens zwei Wochen einplanen (optimal zwischen drei und vier Wochen). In der ersten Trainingswoche sollten die Athleten mit einem reduzierten Umfang und einer geringeren Intensität trainieren, etwa 20% weniger als im Flachland, mit dem Fokus auf Grundlagentraining. Ab Woche zwei können intensivere Einheiten eingebaut werden. Zum Ende eines zum Beispiel dreiwöchigen Aufenthaltes können die Athleten das Training mit nahezu voller Intensität absolvieren. 


So meistern Sie die Höhenluft:

Tipps für den Wettkampf in der Höhen.

Für alle Sportler, die kurzfristig aus dem Flachland anreisen, ist die wichtigste Voraussetzung sich gesund und in möglichst guter konditioneller Verfassung zu befinden. Optimal sollte die Anreise vier bis sieben Tage vor dem Lauf erfolgen. Somit bleibt genug Zeit, sich an die Höhe zu gewöhnen und leichte Trainingseinheiten zum Beispiel auf der Wettkampfstrecke durchzuführen. Auf ausreichend viel Schlaf, eine gesunde Ernährung, einen erhöhten Trinkbedarf und verlängerte Regenerationszeit ist zu achten. 
Wer allerdings nicht so viel Zeit hat, sollte den Lauf so planen, dass die Belastung in den ersten 24 Stunden nach Ankunft stattfindet. Studien haben ergeben, dass in dieser Phase die Leistungsfähigkeit zwar vermindert, aber deutlich besser ist, als am zweiten Tag nach Ankunft in der Höhenluft. 
Um den Sommerlauf in ein länger geplantes Höhentraining zu integrieren, sollte der Wettkampf zwischen Woche zwei und drei stattfinden. Es ist nicht ratsam, den Lauf in die Anfangswoche (Akklimatisierung) oder in die Endphase des  Höhenaufenthaltes zu legen, da die Anstrengung zu hoch ist. 
Vorteile gegenüber den „Flachländern“ weisen sicherlich all diejenigen auf, die ihr Leben in der Höhe (ab ca. 1500 m) verbringen. Der Organismus hat sich an die Höhe gewöhnt und mit entsprechenden Anpassungserscheinungen reagiert. 
Ob nun ein trainierter Sportler aus dem Flachland oder ein in der Höhe lebender „Bergler“ den Sommerlauf entscheiden wird, bleibt eine spannende und für alle Beteiligten interessante Angelegenheit. 


Höhentrainingsmekka St. Moritz

Seit Jahren bietet das Engadin ein ideales «Tummelfeld» für Sportler aus aller Welt. Die Höhenexposition von 1856 m bietet in St. Moritz beste Bedingungen für alle drei vorgestellten Methoden. «Sleep high train low» lässt sich beispielsweise exzellent auf dem in 2456 m Höhe liegenden Berghotel «Mouttas Muragl» realisieren. Wer noch mehr Ruhe sucht, kann in der abgelegenen Stille des Berghotels «Diavolezza» auf knapp 3000 m übernachten. Die Trainingseinheiten können in St. Moritz oder in den benachbarten Orten absolviert werden. Laufsportler sollen beachten, dass sie vorwiegend auf Naturstrassen und Waldwegen laufen können. Wer sich für einen Wettkampf auf Asphalt vorbereitet, sollte dies bereits im Vorfeld trainiert haben. Das Oberengadin bietet aber nicht nur Laufbegeisterten ein Eldorado. Auch alle Velofahrer und Mountainbiker können sich auf den Wegen und Strassen austoben, müssen allerdings ab der Mittagszeit im Sommer mit einem erheblichen Wind (Malojawind) aus südlicher Richtung rechnen. 


Anne-Marie Flammersfeld ist Diplom – Sportwissenschaftlerin, Personal Trainerin Extremsportlerin und OK Präsidentin den Engadiner Sommerlaufs. Sie lebt und arbeitet in St. Moritz und animiert dort mit ihrer Firma die Engadiner zu sportlichen Höchstleistungen. allmountainfitness.ch

ERNÄHRUNGS-TIPPS

Wertvolle Tipps auf das Rennen auf 1800 M.ü.M.

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Allgemeine Tipps zur Ernährung

Tipps vom runningcoach.ch


  1. Achten Sie auf eine normale, hochwertige Ernährung, die sich aus 50-60% Kohlenhydraten, 20-30% Fetten und 12-15% Proteinen zusammensetzt.

  2. Essen Sie regelmäßig, bunt und vielfältig. Es gibt keine verbotenen Nahrungsmittel, aber auf eine hohe Qualität kommt es an.

  3. Vor dem Training oder Wettkampf gegessene Nahrungsmittel sind erst nützlich, nachdem sie verdaut und die darin enthaltenen Nährstoffe absorbiert wurden. Dies bedeutet, dass die Nahrungsaufnahme zeitlich so abgestimmt werden sollte, dass die Nährstoffe während der Belastung verfügbar sind.

  4. Fett-, protein- oder nahrungsfaserreiche Lebensmittel verlängern die Verdauungszeit und können das Risiko für Verdauungsbeschwerden während des Sports erhöhen.


So verpflegen Sie sich nach einer sportlichen Belastung

  1. Der Flüssigkeitsverlust sollte bereits drei bis sechs Stunden nach der Belastung möglichst vollständig ausgeglichen sein. Als Faustregel gilt: Für 500 gr Abnahme des Körpergewichts sollten Sie 500 ml Flüssigkeit ersetzen. Beachten Sie: Pro Viertelstunde ist unser Körper im Stande, nicht mehr als 250 ml Flüssigkeit aufzunehmen.

  2. Alkohol sollte in den ersten Stunden nach einer intensiven Belastung gemieden werden, weil er dem Körper nicht nur Flüssigkeit entzieht, sondern auch die Ausschüttung der für die Regeneration so wichtigen Hormone Testosteron und HGH (Wachstumshormon) hemmt.

  3. Proteine helfen beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und neues Muskelgewebe zu bilden. Sie sollten innerhalb von 30 Minuten nach Belastungsende in Form von Shakes oder Riegeln konsumiert werden.

  4. Nach der Belastung braucht der Körper Kohlehydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher. Am besten in Kombination mit Proteinen, weil sich die Speicher auf diese Weise noch schneller füllen. Für eine 70 kg schwere Person gilt: Innerhalb der ersten halben Stunde nach einem Wettkampf sollten 70 bis 100 gr Kohlehydrate und 70 gr Eiweiss konsumiert werden (z.B. Riegel oder Kohlehydrat-Elektrolyt-Getränk). In den ersten 6 Stunden sollte alle 2 Stunden die gleiche Menge als kleine Mahlzeit folgen (z.B. Pasta und leicht verdauliche Proteine wie gekochtes Poulet).
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So rüstest du dich für den Engadiner Sommerlauf

3 Tipps vom runningcoach.ch

  1. Laufen Sie Ihre längste Einheit nüchtern zur Optimierung der Fettverbrennung. Verpflegen Sie sich unterwegs mit Wasser, einem Sportgetränk und Gels. Fördern Sie Ihre Regeneration mit einem Recovery-Drink in den ersten 5-10 Minuten nach Beendigung des Long Jogs.

  2. Beschleunigen Sie die Erholung nach intensiven Einheiten wie Intervallen, indem Sie direkt nach dem letzten Intervall und vor dem Auslaufen einen Gel konsumieren und etwas trinken.

  3. Üben Sie während Trainings im Wettkampftempo das Verpflegen während der Belastung: Gel mit Wasser und Sportgetränk. So rüsten Sie sich für die 25 Kilometer vom August.
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Richtiges Trinkverhalten - der entscheidende Erfolgsfaktor
Trinken, Engadiner Sommerlauf, Tipps, Anne-Marie Flammersfeld

Sehr oft ist es nicht die mangelnde Leistungsfähigkeit, die einen Läufer das gesetzte Ziel verfehlen lässt. Auch ein falsches Trinkverhalten kann trotz guter Vorbereitung das Unternehmen zum Scheitern bringen. Rechtzeitiges und ausreichendes Trinken entscheidet nicht selten über Erfolg und Misserfolg. Durch eine adäquate Trinkmenge kann der durch den Schweiß bedingte Verlust ausgeglichen und damit die Laufleistung über mehrere Stunden aufrechterhalten werden. Aber nicht nur der Flüssigkeitsverlust ist ein leistungslimitierender Faktor, auch ein übermäßiges Trinken ist bei der Ausdauerbelastung zu vermeiden. Es kann zu schweren Natriummangelerscheinungen führen. Nicht nur die Flüssigkeits- sondern auch die Elektrolytbilanz muss stimmen. Die Beschaffenheit des Getränks zum Flüssigkeitsersatz hat entscheidende Bedeutung für die Aufnahme in den Körper und die Verteilung in den Körperkompartimenten. Der beste Flüssigkeitsersatz enthält neben Wasser - Elektrolyte und Kohlenhydrate.


Folgende Tipps zum Trinkverhalten bringen Sie sicher ins Ziel:

  • Trinken Sie zu Beginn bei jeder Verpflegungsstelle kleine Mengen (200-300ml), auch wenn Sie nicht durstig sind, aber übertreiben Sie es nicht! Im Training können Sie dies bereits mit der eigenen Trinkflasche üben. Denn: auch Trinken kann man und muss man trainieren!
  • Ein 6%iges Kohlenhydratgetränk (6% = Sportgetränk mit 6g Kohlenhydrate pro 100ml, bzw. 60g pro Liter) ist isoton und wird daher vom Körper ideal aufgenommen. Es löscht den Durst und liefert die notwendige Energie. Beispiele siehe unten.
  • Durch die Zugabe von 1g Salz pro Liter (ungefähr eine Messerspitze) Flüssigkeit wird die Kohlenhydrataufnahme verbessert. Zusätzlich ergibt dies ein ideales Getränk zum Natriumersatz bei heißem Wetter. Salzige Snacks während des Laufs können des Weiteren helfen, das Natriumgleichgewicht im Körper aufrecht zu erhalten. Bei einem Krampf haben sich Salzstangen bewährt: drei Salzstange im Mund zergehen lassen!
  • Anstatt einmal pro Stunde eine große Menge zu Trinken, sollten Sie besser alle 15 bis 20 Minuten kleinere "Portionen" trinken.
  • Üblicherweise werden 400-800 ml Flüssigkeit pro Stunde benötigt.
  • Achtung! Die maximal mögliche Flüssigkeitsaufnahme liegt bei etwa 1000ml pro Stunde. Größere Flüssigkeitsmengen werden nicht aufgenommen und können Magenprobleme verursachen!
  • Langsamere Läufer und kleinere Frauen benötigen weniger Flüssigkeit pro Stunde! Wenn Sie eine Zielzeit von 2-3 Stunden anpeilen, brauchen Sie nicht mehr als 400-500ml pro Stunde trinken.
  • Die ideale Getränketemperatur:  im Winter leicht erwärmt, aber nicht zu heiss


Die meisten dieser Richtlinien gelten für alle gesunden Läufer! So gilt es z.B. als wissenschaftlich erwiesen, dass ein 6%iges Kohlenhydratgetränk mit Elektrolyten ideal dazu geeignet ist, sowohl Flüssigkeit als auch Energie "zu tanken". Anders verhält es sich bei der Trinkmenge. Hier benötigt jeder unterschiedlich viel. Denn einzigartig wie ein Fingerabdruck, ist auch der Flüssigkeitsbedarf jedes einzelnen. Laufgeschwindigkeit, Körpergewicht, Geschlecht, Klima und die Schweißrate sind nur einige wenige Faktoren die Ihren persönlichen Bedarf beeinflussen. Es macht schließlich einen Unterschied ob Sie 50 oder 90 kg wiegen!

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