Es taut...

Langsam findet der Frühling auch seinen Weg ins Engadin und vertreibt den Schnee von den Wanderwegen...für Viele der Zeitpunkt, die Langlaufskier wieder zu verstauen und die Laufschuhe aus dem Schrank zu holen. Einige waren auch auf den schneebedeckten Wegen rennend unterwegs, doch das Laufen auf schneefreiem Untergrund erfordert unseren Körper wieder auf eine neue Art.

Daher ist der Übergang, sowohl von den Langlaufskiern, als auch vom Joggen auf Schnee nicht ganz so einfach. Hier möchte ich euch ein paar Tipps geben, was ihr beachten solltet.

Während beim Laufen auf dem Schnee der Abdruck nach hinten eher mit dem Frust verbunden ist, dass die ganze Kraft im Wegrutschen des Fusses verpufft, ist es genau dieser Kraftimpuls, der uns auf festem Untergrund nach vorne bringt. Zudem stabilisiert die komplette Beinstreckung nach hinten unsere Knie und unser Becken...und ist somit wichtig für eine schöne Sommerlaufsaison ohne Verletzungssorgen!

Mein Tipp daher für alle Läufer/innen: Gerade zu Beginn der Saison den Fokus auf den Aufbau der Abdruckkraft legen. Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Meine Favoriten sind:

1. Ran an den Berg! Gerade bergan wird unsere Abdruckkraft wunderbar trainiert. Damit wir aber auch wirklich richtig in die Streckung kommen, dürfen wir uns hier nur soweit ermüden, dass wir einen dynamischen Schritt gut halten können. Um dies zu gewährleisten, sollten wir die Distanz der Berganläufe gering halten. Ich empfehle mit 20sec Intervallen zu beginnen und als Pause bergab zurück zu gehen. Diese Intervalle können wir beliebig zwischen 10-20x wiederholen. Woche für Woche können wir dann langsam die Intervalldauer erhöhen, bis wir sauber mehrmals eine Minute dynamisch und schnell bergan laufen können. Ihr werdet sehen, dass euch dieses Abdruckgefühl auch beim flachen Laufen sehr hilft und dass es ein wunderbares Gefühl ist, wenn der Körper bei jedem Schritt wie eine Katapultkugel nach vorne fliegt.
   
   
2. Lauf-ABC und Sprünge. Als Ergänzung der ersten Joggingeinheiten empfehle ich, ein bis zweimal die Woche ca. 10Min Übungen aus dem Lauf- und Sprung-ABC zu investieren.
   
   

Das bringt nicht nur Abwechslung ins Training, sondern hat auch einen grossen Effekt auf unsere laufspezifische Kraftentwicklung. Ideen hierzu finden wir im Internet zu genüge. Meine Favoriten sind das Anfersen, Skipping und Kniehebeläufe, der Stechschritt, Hobserlaufvariationen und Sprünge in vielen Varianten. Als Prellsprünge, einbeinig, seitlich, beidbeinige Fussgelenkssprünge oder als Laufsprung. Bei allen Übungen sollten wir auf eine aktive und dynamische Ausführung achten! Um ein bisschen Abwechslung und neue Schwierigkeiten zu erzeugen, können wir alle Übungen auch bergan ausführen, rückwärts, oder mit vorgegeben Abständen...der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt! Wer sich noch unsicher ist, oder gerne praktische Inputs wünscht, dem empfehle ich, sich an einen Laufcoach zu wenden.

Ein weiterer Unterschied beim Rennen ohne Schnee besteht in der kürzeren Bodenkontaktzeit, insbesondere auch im Vergleich zum Langlauf. Das bedeutet für unsere Muskulatur aber auch, dass sie in viel kürzerer Zeit kontrahieren muss, um unsere Gelenke zu schützen und unseren Körper zu stabilisieren. Gerade zu Beginn der Laufsaison sind die das aber noch nicht gewohnt und reagieren noch etwas langsamer. Für uns bedeutet das in erster Linie, dass wir uns dieser Zusatzbelastung bewusst sein müssen. Auch wenn das Laufen viel einfach wirkt...für unsere Gelenke ist es zunächst ein neuer Stress! Demzufolge sollten wir die Laufbelastung langsam steigern.

Meine Empfehlung ist zunächst den zeitlichen Umfang des Trainings um ca. 30% zu reduzieren und dann langsam um maximal 10% pro Woche zu steigern. Intensive Trainings eher bergan zu absolvieren und das Training regelmässig mit ergänzenden Kraft- und Koordinationsübungen zu ergänzen (siehe oben).

Dann sollten wir nach 6 bis 8 Wochen bereit sein für einen Laufsommer, in dem wir verletzungsfrei und voller Dynamik durchs Engadin fliegen!

Ich wünsche euch allen eine gesunde Sommersaison und zahlreiche freudige Laufstunden!

Geronimo

Ein Rezept, das euch den Frühling auf den Teller holt und euch Power für die nächsten sportlichen Herausforderungen liefert =).

Zutaten für 2 Personen (Geronimo`s Version):

• 200gr Rüebli (in schräge Streifen geschnitten)
• 200gr grüne Erbsen (frisch) (aus der Schote gepult, alternativ: TK)
• 250gr grüner Spargel (unteres Drittel geschält und in etwa 4cm lange schräge Stangen geschnitten)
• 150gr Kirschtomaten
• 1/2 Bund frische Petersilie
• ein paar Blätter frische Minze
• 3 Räder Ingwer
• 1/2 Limette, davon die Schale (am Besten Bio)
  
  
• 200gr Risottoreis (z.B. Baldo, Carnaroli oder Arborio)
• 2 EL Olivenöl, plus 2 EL zum Abschmecken am Ende
• 1 rote Zwiebel fein geschnitten
• 2dl trockener Weisswein (alternativ

• 50gr Pecorino sardo gerieben (mind. 16 Monate gereift, alternativ Parmesan)
• 2 EL Creme Fresh
• 30gr Baumnüsse geröstet
• Salz, Pfeffer (schwarz)
  
  

Zubereitung

Zunächst das Ganze Gemüse vorbereiten, dann ist nachher alles ganz fix gemacht =).

Etwa 0,8l Wasser erhitzen und salzen. Die Ingwerräder beigeben.

Jetzt nacheinander das Gemüse bis auf Spargel und Tomaten im kochenden Wasser blanchieren, mit einer Schöpfkelle wieder herausnehmen und sofort im Eiswasser abschrecken. Die Rüebli brauchen 4min, die Erbsen 2min. Das Kochwasser aufheben und auf niedriger Hitze warm halten. Ingwer darin lassen.

Einen weiteren breiteren Topf erhitzen, Olivenöl hineingeben und den Spargel ganz kurz anbraten, bis er etwas Farbe hat. Wieder herausnehmen und beiseite stellen. Jetzt die rote Zwiebel ins Öl geben und etwas anschwitzen, den Reis dazugeben und ebenfalls kurz mit anrösten. Jetzt kommt der Weisswein dazu. Diesen ca. 2Min einköcheln lassen. Nun peux a peux mit dem warmen Gemüsekochwasser aufgiessen, so dass immer etwas Flüssigkeit im Topf ist. Ab und zu rühren. Parallel in einer kleinen Pfanne ohne Fett die Nüsse rösten, bis sie gut riechen. Ebenfalls neben dem Herd parken. Nach ca. 20Min Kochzeit kurz bevor der Reis gar ist, alles Gemüse beigeben (incl. der Tomaten), den Herd abstellen und die Schale der Limette dazu reiben. Die Creme Fresh und den Käse unterheben, mit schwarzem Pfeffer und ggf. Salz abschmecken.

Auf Teller geben und mit den frischen Kräutern und Nüssen garnieren...

Bun Appetit!

Übrigens: Das Gericht lässt sich mit allen frohen, bunten Gemüsen nach eurem Gusto variieren. Wer will, macht sich noch ein Stück Fleisch oder Fisch dazu...bei mir gibt es dazu meist ein Salat aus Löwenzahn mit Orangendressing.