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22.07.2019
Richtiges Trinkverhalten - Der entscheidende Erfolgsfaktor

Sehr oft ist es nicht die mangelnde Leistungsfähigkeit, die einen Läufer das gesetzte Ziel verfehlen lässt. Auch ein falsches Trinkverhalten kann trotz guter Vorbereitung das Unternehmen zum Scheitern bringen.

 

Durch eine adäquate Trinkmenge kann der durch den Schweiss bedingte Wasserverlust ausgeglichen und damit die Laufleistung über mehrere Stunden aufrechterhalten werden. Aber nicht nur der Flüssigkeitsverlust ist ein leistungslimitierender Faktor, auch ein übermässiges Trinken ist bei der Ausdauerbelastung zu vermeiden. Nicht nur die Flüssigkeits- sondern auch die Elektrolytbilanz muss stimmen. Die Beschaffenheit des Getränks zum Flüssigkeitsersatz hat entscheidende Bedeutung für die Aufnahme in den Körper und die Verteilung in den Körperkompartimenten. Der beste Flüssigkeitsersatz enthält neben Wasser-Elektrolyte und Kohlenhydrate.

 

Folgende Tipps zum richtigen Trinkverhalten bringen dich sicher ins Ziel:

  • Trinke zu Beginn bei jeder Verpflegungsstelle kleine Mengen (200 – 300 ml), auch wenn du nicht durstig bist. Im Training kannst du dies bereits mit der eigenen Trinkflasche üben.
  • Ein 6%iges Kohlenhydratgetränk ist isoton und wird daher vom Körper ideal aufgenommen. Es löscht den Durst und liefert die notwendige Energie.
  • Durch die Zugabe von 1 g Salz pro Liter (ungefähr eine Messerspitze) Flüssigkeit wird die Kohlenhydrataufnahme verbessert. Zusätzlich ergibt dies ein ideales Getränk zum Natriumersatz bei heissem Wetter. Salzige Snacks während des Laufs können des Weiteren helfen, das  Natriumgleichgewicht im Körper aufrecht zu erhalten.
  • Anstatt einmal pro Stunde eine grosse Menge zu trinken, solltest du besser alle 15 bis 20 Minuten kleinere «Portionen» trinken.
  • Üblicherweise werden 400 – 800 ml Flüssigkeit pro Stunde benötigt.
  • Achtung! Die maximal mögliche Flüssigkeitsaufnahme liegt bei etwa 1000 ml pro Stunde. Grössere Flüssigkeitsmengen werden nicht aufgenommen und können Magenprobleme verursachen.
  • Langsamere Läufer und kleinere Frauen benötigen weniger Flüssigkeit pro Stunde. Wenn du eine Zielzeit von 2 – 3 Stunden anpeilst, brauchst du nicht mehr als 400 – 500 ml pro Stunde trinken.
  • Die meisten dieser Richtlinien gelten für alle gesunden Läufer! So gilt es z.B. als wissenschaftlich erwiesen, dass ein 6%iges Kohlenhydratgetränk mit Elektrolyten ideal dazu geeignet ist, sowohl Flüssigkeit als auch Energie zu tanken. Anders verhält es sich bei der Trinkmenge. Hier benötigt jeder unterschiedlich viel. Denn einzigartig wie ein Fingerabdruck, ist auch der Flüssigkeitsbedarf jedes einzelnen. Laufgeschwindigkeit, Körpergewicht, Geschlecht, Klima und die Schweissrate sind nur einige wenige Faktoren, die deinen persönlichen Bedarf beeinflussen. Es macht schliesslich einen Unterschied, ob du 50 oder 90 kg wiegst!

Beispiele für 6%ige Kohlenhydrat-Lösungen (60 g Kohlenhydrate pro Liter) mit Elektrolyten:

Die Dosierung kann individuell geändert werden.

  • ISOSTAR: Isostar long energy
  • POWERBAR: Powerbar Performance Sports Drink
  • PEEROTON: Mineral Vitamin Drink mit Peeroton plus
  • WINFORCE: Carbon Basic Plus Selbsthergestellte Getränke: Man mischt pro Liter:
  • 30 – 40 g Maltodextrin (erhältlich in der Apotheke)
  • etwa 1 g Kochsalz (~1 Messerspitze, Lösung soll leicht salzig schmecken)
  • oder: 1 Liter Wasser und 30 g Sirup
  • oder: 700 ml Wasser und 300 ml Fruchtsaft (z. B. Apfelsaft)
  • 1 Liter Tee und 30 g Zucker bzw. Honig Generell gilt: Das Wasser sollte keine Kohlensäure enthalten.

Bei Hitze empfiehlt sich eine niedrigere Konzentration (40 g Kohlenhydrate/l), bei Kälte ist hingegen auch eine höhere Konzentration möglich (bis 80 g Kohlenhydrate/l).

 



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