Engadiner Sommerlauf
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25.06.2019
Höhentrainingstipps von Anne-Marie Flammersfeld

Die Höhe hat es in sich

 

Ein erstes Gebot beim Höhentraining lautet: vorsichtig beginnen! Wer nach Ankunft sofort mit dem Training durchstartet, wird daher schnell an seine Grenzen stossen: Der Körper braucht Zeit, sich auf die neuen Bedingungen einzustellen.  Am Ankunftstag darf man sich nicht wundern, wenn bereits beim Koffertragen der Atem schwer wird. Der Grund dafür: Der Luftdruck nimmt mit steigender Höhe ab und fällt auf 2000 m ü. M. von 760 mm Hg auf 600 mm Hg. Als Folge des verminderten Sauerstoffgehalts in der Luft erhöhen sich die Atemfrequenz und das Atemzugvolumen sowohl unter Belastung als auch in der Ruhephase. 

 

Ein weiterer wichtiger Faktor mit zunehmender Höhe ist die sich abkühlende und trockner werdende Luft. Die Schleimhäute brauchen mehr Flüssigkeit. Aufgrund der erhöhten Atemfrequenz während der ersten zwei Tage verliert der Körper zusätzlich Flüssigkeit. Mit dem Flüssigkeitsverlust gehen Mineralien und Elektrolyte verloren. Das kann schnell zu entsprechenden Mangelzuständen und damit zu einer Abnahme der Belastungsfähigkeit führen. Ein trockener Mund, eine kratzige Stimme oder ein Spannungsgefühl der Gesichtshaut sind spürbare Zeichen für diese Trockenheit. Viel trinken lautet hier die Devise. Zudem ist der Schlaf in der Eingewöhnungszeit nicht so erholsam wie auf  Meereshöhe, so dass man sich müde und schlapp fühlen kann. Doch der Organismus passt sich nach und nach an die Belastung durch die Höhenexposition an. Die Akklimatisierungsphase dauert in St. Moritz auf rund 1800 Metern etwa zwei bis vier Tage. In dieser Situation sollte man dem Körper Zeit zur Gewöhnung geben, so dass oben genannte Symptome abklingen können.

 

Akklimatisiert – und jetzt?

 

Ein Training in der Höhe will gut geplant sein. Es werden drei Formen des Höhentrainings unterschieden:

  • Sleep high – train high: Bei dieser klassischen Variante lebt und trainiert der Athlet auf gleichem Höhenniveau zwischen 1800 m und 2500 m. Zur Vorbereitung auf einen Wettkampf in der Höhe zeigt sich dieses Konzept als sehr wirkungsvoll hinsichtlich Leistungssteigerung.
  • Sleep low – train high: Der Athlet begibt sich nur für die Trainingseinheiten in Höhenlage um 2500 – 3200 m, die restliche Zeit verbringt er im Flachland oder minimaler Höhe. Das Konzept ist auf der Annahme entstanden, dass bereits ein kurzzeitiger Höhenaufenthalt von 90 Minuten zur  Anpassungserscheinung  führen kann. Der Athlet trainiert unter hypoxischen Bedingungen und kann sich anschliessend im «Flachland» erholen. Dieses Training, unter sauerstoffarmen Bedingungen (Hypoxietraining), stellt eine hohe körperliche Belastung dar und kann verstärkt Ermüdungssymptome hervorrufen.
  • Sleep high – train low: Diese Methode ist so konzipiert, dass sich der Athlet die meiste Zeit auf einer gewissen Höhe aufhält (zwischen 2000 – 2500 m) und im Flachland oder auf Höhen um 1300 – 1800 m trainiert. Hier besteht der Vorteil, dass die Akklimatisierung unter Ruhebedingungen stattfindet und negative Begleiterscheinungen wie zum Beispiel ein Übertraining oder eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte ausbleiben sollte. Wichtig: Der Athlet sollte sich mindestens 400 bis 600 Stunden in dieser Höhe aufhalten, was in etwa 2.5 – 4 Wochen entspricht. Ein einwöchiger Höhenaufenthalt im Engadin kann daher zwar ein schönes Ferienerlebnis bieten, bezüglich einer erwünschten sportlichen Leistungssteigerung sind aber mindestens zwei Wochen nötig.

Was zusätzlich zu beachten ist

  • Ernährung: Beim Höhentraining – egal mit welcher Methodik – ist eine qualitativ hochwertige Ernährung Voraussetzung. In der unmittelbaren Erholungsphase nach einer Trainingseinheit kann eine Kohlenhydrat-und proteinreiche Ernährung die Anpassungsprozesse positiv beeinflussen. Während des Aufenthalts in der Höhe wird die Wasserflasche zum ständigen Begleiter, um dem erhöhten Flüssigkeitsbedarf Rechnung zu tragen. Pro 1000 Meter Höhenunterschied sollten Sportler einen Liter zusätzlich konsumieren.
  • Vorsicht Übertraining: Ein sorgfältiges Herantasten an die passende Trainingsintensität und den verträglichen Trainingsumfang ist in der Höhe entscheidend. Eine erhöhte Anfälligkeit gegenüber Infekten ist nicht zu unterschätzen. Durch die höhenbedingte gesteigerte Trainingsintensität kann es leicht zu einem Übertrainingszustand kommen. Dieser kann das Immunsystem schwächen und zu einem allgemeinen Unwohlsein, Schlafstörungen, schlechtem psychischen Befinden sowie dem Ausbleiben einer Leistungssteigerung als Symptome eines zu intensiven Trainings führen. Bei längeren Aufenthalten in den Bergen macht es daher zumindest in den ersten Tagen durchaus Sinn, während des Trainings (z. B. auf dem Rad) tiefere Lagen aufzusuchen und auf anstrengende Passfahrten zu verzichten.
  • Richtiges Timing: Nach dem Höhentraining ist VOR dem Wettkampf. Doch in welchem Abstand zum Höhentraining sollte ein geplanter Wettbewerb stattfinden? Entweder findet der Wettkampf unmittelbar in den ersten zwei Tagen nach der Rückkehr ins Flachland statt oder dann erst nach einer Wartefrist bis 30 Tage nach dem Höhentraining. In den Tagen vier bis neun spricht man von einer kritischen Phase oder auch Transformationsphase, in der die Leistung abfallen kann und der Körper sich wieder umstellt. Der Wettkampf sollte daher nicht in diesem Zeitrahmen stattfinden. Das Optimum liegt nach vorherrschender Meinung in der dritten Woche nach Rückkehr ins Flachland. Auch diesbezüglich gilt: Individuelle Erfahrungswerte sind schlussendlich aussagekräftiger als wissenschaftliche Pauschalrezepte.

Probieren geht über Studieren

 

Für alle, die sich zum ersten Mal in ein Höhentrainingslager begeben, ist es ratsam, das Training langsam angehen zu lassen. Eine intakte Gesundheit und ein allgemein guter und verletzungsfreier Trainingszustand sind unabdingbare Voraussetzungen. Für die Dauer des Höhentrainings sollten Sportler mindestens zwei Wochen einplanen (optimal zwischen drei und vier Wochen). In der ersten Trainingswoche sollten die Athleten mit einem reduzierten Umfang und einer geringeren Intensität trainieren, etwa 20 % weniger als im Flachland, mit dem Fokus auf Grundlagentraining. Ab Woche zwei können intensivere Einheiten eingebaut werden.

 

Höhentrainingsmekka St. Moritz

 

Seit Jahren bietet das Engadin ein ideales «Tummelfeld » für Sportler aus aller Welt. Die Höhenexposition von 1856 m bietet in St. Moritz beste Bedingungen für alle drei vorgestellten Methoden. «Sleep high train low» lässt sich beispielsweise exzellent auf dem in 2456 m Höhe liegenden Berghotel «Mouttas Muragl» realisieren. Wer noch mehr Ruhe sucht, kann in der abgelegenen Stille des Berghotels «Diavolezza» auf knapp 3000 m übernachten. Die Trainingseinheiten können in St. Moritz oder in den benachbarten Orten absolviert werden. Laufsportler sollen beachten, dass sie vorwiegend auf Naturstrassen und Waldwegen laufen können. Wer sich für einen Wettkampf auf Asphalt vorbereitet, sollte dies bereits im Vorfeld trainiert haben.

 



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